Vilken utrustning behöver jag för att börja styrketräna?

Vilken utrustning behöver jag för att börja styrketräna?

När en hälsosam livsstil slår rot i människors sinnen har konsekvent styrketräning blivit ett populärt val för många-hälsomedvetna individer. Så vad är styrketräning egentligen? Det är faktiskt ganska enkelt. Styrketräning innebär att man utför olika övningar med hjälp av motstånd. Detta motstånd kan komma från din egen kroppsvikt eller från träningsutrustning som hantlar och skivstänger. Det arbetar heltäckande med alla muskelgrupper i kroppen, inklusive bröst, rygg, axlar, armar, kärna, ben och glutes.

Genom att använda vikter för att övervinna tyngdkraften och tänja på din kropps dagliga gränser, kan du gradvis öka muskelstyrkan, förbättra elasticiteten hos ben och bindväv och i slutändan skulptera en slank och stark kroppsbyggnad.

Om du fortfarande är tveksam till att börja styrketräna, fundera på vilka fördelar det kan ge din kropp. Dessa fördelar kommer säkert att motivera dig. Konsekvent styrketräning ökar effektivt ämnesomsättningen och hjälper din kropp att bränna fler kalorier eftersom muskler har en mycket högre ämnesomsättning än fett. Att stärka ben, senor och ligament förbättrar den totala muskelstyrkan och uthålligheten, gör dagliga aktiviteter lättare, minskar risken för skador, ökar självförtroendet och förbättrar koordination och balans.

Om du är ny på styrketräning, kommer att bemästra några grundläggande principer hjälpa dig att utveckla en träningsplan och framsteg stadigt. För att bygga muskler måste du träna styrketräning-det vill säga använda högre motstånd än vanligt. Detta är nyckeln till att främja muskeltillväxt. För att undvika platåer behöver du kontinuerligt optimera din träningsplan. Öka regelbundet vikten, justera set och reps, variera övningarna och ändra typ av motstånd. Du kan justera detta varje vecka eller månad efter dina behov. Utbildningen bör vara målinriktad-och följa principen om specificitet. Utveckla en träningsplan kring dina träningsmål. Riktad träning leder till snabbare resultat. Slutligen, underskatta aldrig vikten av vila och återhämtning. Det är lika viktigt som träningsdagar. Muskeltillväxt och reparation sker under viloperioder, så undvik att träna samma muskelgrupp två dagar i rad.

En komplett styrketräningsplan innehåller nyckelelement som utrustningen som används, de valda övningarna, antalet repetitioner per set och det totala antalet set, vikten som används och vilotiden mellan seten. En väl-utvecklad plan innebär en bra balans mellan träningsvolym och intensitet, tillräcklig träningsvariation för att undvika monotoni och att säkerställa att musklerna kontinuerligt och effektivt stimuleras.

Välj först din utrustning. Kroppsviktsträning kräver ingen utrustning och är det enklaste sättet att komma igång. Motståndsband är flexibla, lätta och lätta att bära, vilket gör dem idealiska för hemmaträning eller resor. Hantlar är den mest mångsidiga grundläggande styrketräningsutrustningen; nybörjare kan börja med lättare vikter och gradvis öka vikten. Kettlebells, när de väl bemästras, är mycket effektiva för att förbättra styrka och uthållighet. Stationär träningsutrustning gör att du enkelt kan känna intensiteten i ditt träningspass. Du kan köpa hemmodeller eller använda olika professionella-maskiner på ett gym.

När du har valt din utrustning är nästa steg att bestämma dina träningsövningar. Vi rekommenderar generellt 8 till 10 övningar som täcker alla större muskelgrupper, inklusive bröst, rygg, axlar, armar, ben och kärna. Prioritera träning av stora muskelgrupper som sätesmuskler, ben, bröst och rygg, och träna sedan mindre muskelgrupper som axlar och armar för högre träningseffektivitet.

Antalet repetitioner och set påverkar träningsresultaten direkt. Enligt American College of Sports Medicine (ACSM), för att öka muskelmassan, fokusera på styrketräning med tunga vikter i 4-6 repetitioner. Det rekommenderas att göra 8-12 repetitioner per set. Om ditt mål är att förbättra muskeluthålligheten, välj 10-15 repetitioner. Nybörjare bör sikta på 1-3 set per övning, gradvis öka till 3-6 set allt eftersom de får erfarenhet.

Vikten du använder bör justeras utifrån antalet repetitioner och set. Grundprincipen är att välja en lämplig vikt som gör att du kan slutföra det antal repetitioner som krävs och avsluta den sista repetitionen med rätt form nära din gräns. Nybörjare bör inte använda alltför tunga vikter från början. Nybörjare bör börja med lättare vikter, träna rätt form och gradvis öka vikten när de känner muskeltrötthet. Detta innebär att större muskelgrupper, såsom sätesmuskler, ben, bröst och rygg, och mindre muskelgrupper, såsom axlar, armar och mage, kan hantera tyngre vikter. Fasta maskiner hjälper till att stabilisera vikten, vilket gör att du kan lyfta tyngre vikter än med hantlar eller skivstänger. För nybörjare är det viktigt att alltid fokusera på rätt form, snarare än att sträva efter alltför tunga vikter. Genom träning hittar du vikten som fungerar för dig.

Vila mellan seten är också viktigt. Generellt gäller att ju fler repetitioner, desto kortare vilotid. För 15 repetitioner av uthållighetsträning räcker det med 30-60 sekunders vila; för tung vikt, lågrepetitionsträning, vila i 1-2 minuter eller ännu längre för att säkerställa korrekt form i nästa set.

Slutligen, när det gäller träning och viloschema, rekommenderar American College of Sports Medicine 2-3 träningspass per muskelgrupp och vecka. Detta ger musklerna tillräcklig återhämtningstid för optimal tillväxt och förstärkning.http://kettlebell