Hur man gör benförlängningar utan maskin

Hur man gör benförlängningar utan maskin

Vill du jobba med quadriceps på framsidan av låren men har inte benflexions- och förlängningsutrustningen på gymmet? Faktum är att effektiva benflexions- och extensionsövningar utan utrustning kan utföras genom att använda rekvisita som stolar och väggar i dagliga scenarier. Nyligen har träningsinstruktörer designat fyra lätt-att-manövrerade och låg-övningar baserat på hemmascenarier, vilket hjälper fitnessentusiaster att träna sina ben på ett säkert sätt hemma utan att förlita sig på professionell utrustning.

Åtgärd ett: sittande benböjning och förlängning utan utrustning (grundversion) - Lämplig för nybörjare att komma igång

Detta är den grundläggande rörelsen för benböjning och förlängning utan utrustning. Den kan kompletteras med hjälp av en vanlig stol. Det utövar främst sammandragningsförmågan hos quadriceps. Nybörjare kan börja hitta känslan av kraftgenerering från denna rörelse.

Rekvisita som krävs: En stabil stol (utan hjul, inte lätt att skaka)

Driftsteg

Sitt på kanten av stolen med fötterna -bredd isär och sulorna helt mot marken. Placera händerna naturligt på båda sidor av låren eller håll fast i kanten av stolen. Håll överkroppen rak och luta inte ryggen mot stolsryggen.

2. Spänn långsamt musklerna på framsidan av vänster lår, lyft vänster häl från marken tills underbenet är parallellt med marken (håll knät lätt böjt, inte helt utsträckt) och känn spänningen i quadriceps. Håll toppläget i 1-2 sekunder.

3. Sänk långsamt och stadigt ner vänster fot, med fotsulan vid marken igen, för att slutföra en rörelse. Byt till höger ben och upprepa samma process. Gör 12 till 15 repetitioner för varje ben som ett set. Träna totalt 3 set.

När du tränar, var noga med att inte rycka på axlarna eller böja dig för att undvika kompensation från midjan. Om du tycker att rörelsen är enkel kan du sätta en mineralvattenflaska fylld med vatten runt fotleden för att öka vikten.

Åtgärd två: Wall Squat Leg Flexion and Extension (avancerad version) - Balanserar stabilitet och styrka

Denna rörelse, baserad på squat på väggen, inkluderar benböjning och förlängning. Det kan inte bara stärka quadriceps utan också förbättra stabiliteten i kärnan och underbenen, vilket gör den lämplig för fitnessentusiaster med en viss grund.

Rekvisita som krävs: En slät väggyta

Driftsteg

1. Håll ryggen mot väggen, stega fötterna framåt cirka 30 centimeter, böj knäna i en 90-graders vinkel, med knäna inte över tårna, och låt händerna hänga naturligt vid sidorna, håll din kärna åtdragen.

2. Håll överkroppen stabil. Lyft långsamt din högra vad för att gradvis räta ut ditt högra ben (låt ditt knä böjas lätt utan att låsa). Håll i 1 sekund och sänk den sedan långsamt för att återgå till den ursprungliga statiska knäböjspositionen.

Efter att ha gjort 10 till 12 repetitioner med höger ben, byt till vänster ben och upprepa. Ett set för varje ben utgör en runda. Träna i totalt 3 omgångar.

Håll ryggen mot väggen under hela processen och luta dig inte framåt. Om det finns tryck på knäna när du fortfarande sitter på huk, kan du på lämpligt sätt minska vinkeln med vilken dina knän böjs (som vid 100 grader) för att minska rörelsens svårighetsgrad.

Åtgärd 3: Elastic Band Assisted Benflexion and Extension (Enhanced Version) - Ökar motståndet och förbättrar effekten

Om du vill öka intensiteten i din träning kan du använda motståndsband för att öka motståndet och ytterligare stimulera quadriceps, vilket gör träningseffekten närmare den av utrustningsträning. Detta är lämpligt för personer med en viss styrka grund.

Rekvisita som krävs: Medium-styrka elastiskt band (cirka 1 meter långt, justerbart i täthet)

Driftsteg

Sätt dig på en stol, fäst ena änden av motståndsbandet vid stolsbenet eller bordsbenet (i fotled) och lägg den andra änden över vänster fotled. Håll fötterna -bredd isär och överkroppen rak.

2. Dra åt vänster quadriceps, lyft långsamt vänster fot diagonalt framåt för att motstå motståndsbandets motstånd tills underbenet är parallellt med marken. Håll på toppen i 2 sekunder och känn kraften som utövas av musklerna mot motståndet.

3. Sänk långsamt vänster fot och låt motståndsbandet gradvis återhämta sig. Slutför detta en gång. Gör 12 repetitioner på vänster ben och byt sedan till höger ben. Gör totalt 3 set.

Ju tightare det elastiska bandet är, desto större blir motståndet. Du kan välja efter din egen förmåga. Om du inte har ett motståndsband kan du också vira en handduk runt anklarna, hålla handdukens två ändar med båda händerna och dra dem bakåt, vilket ger motstånd genom dina händers kraft.

Åtgärd fyra: Ligg på sidan med böjning och förlängning av benen (inriktat på den svaga sidan) - Förbättra obalansen i musklerna på båda sidor

Denna rörelse utförs i sidoläge, vilket mer exakt kan isolera quadriceps femoris på ena sidan. Den är särskilt lämplig för att korrigera obalansen i styrka mellan vänster och höger ben, och samtidigt kan den också träna musklerna i midjan och magen.

Rekvisita som krävs: Yogamatta (eller mjuk mark)

Driftsteg

Ligg på din sida på yogamattan, med vänster sida av din kropp vidrör marken. Placera vänster hand under huvudet för stöd och höger hand framför kroppen för att bibehålla balansen. Håll ditt högra ben rakt och ditt vänstra ben böjt och vidrör marken.

2. Spänn långsamt framsidan av höger lår, lyft långsamt höger ben till en 45-graders vinkel med kroppen, håll knät lätt böjt och känn sammandragningen av höger quadriceps. Håll i 1 sekund och sänk den sedan långsamt.

Efter att ha genomfört 15 repetitioner med höger ben, vänd och lägg dig på vänster sida. Upprepa samma rörelse, ett set för varje sida, för totalt 3 set.

Håll din kropp stabil under träningen och svaja inte fram och tillbaka. Om du tycker att det är svårt kan du börja med knälyft och gradvis gå över till raka benlyft.

Kärnan i benböjning och förlängning utan utrustning är att hitta känslan av muskelkraft snarare än att fortsätta rörelsens hastighet. Coachen påminner om att man innan träning kan värma upp i 5 minuter genom att göra höga benhöjningar och utfallsbenpressar för att undvika muskelbristningar. Efter träning, rulla framsidan av låren med en foam roller eller gör en bencurl stretch efter att ha stått för att lindra muskelspänningar. Om knäsmärta uppstår under träning, sluta omedelbart, kontrollera om rörelserna är standard och minska antalet repetitioner eller sänk svårighetsgraden vid behov.http://benförlängningar MASKIN